Gıda ve Beslenme

Pandemi Sürecinde Sağlıklı Beslenmenin Anahtarı Restoranlar Olabilir

Paul Bocuse ve arkadaşlarının 1800’lü yıllardan beri süregelen klasik Fransız mutfağının ağır yemeklerini sorgulayarak “nouvelle cuisine” (yeni mutfak) akımını başlatmalarının üzerinden neredeyse yarım asır geçtikten sonra yepyeni bir mutfak akımıyla karşı karşıyayız; pandemi mutfağı. Pandemi mutfağı, hazırlanan yiyeceğin kökeninden bağımsız, hijyenik uygulamaları ve sağlıklı beslenmeyi merkeze alan, evde başlayıp restoranlarla devam etmesi gereken bir akım olarak düşünülebilir. Bağışıklık sisteminin etkin çalışmasına katkı sağlayan şeylerin başında sağlıklı ve dengeli beslenme geldiği için restoranların alacakları temizlik ve hijyen önlemlerinin yanı sıra sundukları yiyecek ve içeceklerin besin değerlerini de göz önünde bulundurmaları gerekir. Covid-19 pandemisinin sağlık ve ekonomi üzerindeki olumsuz etkileri devam ederken; restoranların da müşterilerine sağlıklı alternatifler sunma sorumluluğu bilinciyle hareket etmeleri oldukça önemli.


 
İdeal Yemek Tabağının Özellikleri
T.C. Sağlık Bakanlığı’nın girişimiyle üniversitelerin Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden hocaların güncellediği “Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi” her ana öğünde bulunması gereken yiyecekleri detaylı olarak anlatıyor. Bu rehbere göre sunulan "Sağlıklı Yemek Tabağı"nın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar vb.), süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) ve meyvelerden oluşması gerekir. Bunların yanı sıra zeytinyağı ve yağlı tohum (çiğ fındık, badem, yer fıstığı, vb.) tüketimi teşvik edilmektedir (Şekil 1). Bu sebeple sunulacak yemeklerde en azından sebze, protein kaynağı ve tam tahıllı ürünlerin bir arada bulunması, yalnızca bir gruba odaklanan ana yemek tabaklarında mutlaka güncellemeye gidilmesi önem taşımaktadır.

Şekil 1. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”

Bitkisel Proteinlere Ağırlık Verilmelidir
Vücudumuzun yaklaşık %15’ini oluşturan proteinler, kaslarımızdan saçlarımıza kadar dokularımızın yapı taşlarını oluşturdukları gibi bağışıklık sistemimizin düzgün çalışabilmesinde de kilit rol oynarlar. Güncel bilimsel çalışmaların sonuçları kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve soya bazlı bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere oranla daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Ayrıca kolektif olarak yediğimiz gıdaların, gezegenimizin ve dolaylı olarak gelecek kuşakların sağlığını etkilediği düşünüldüğünde bitkisel beslenmenin çevre sürdürülebilirliğine katkısı oldukça önemlidir. Fasulye, mercimek, nohut, barbunya gibi kuru baklagiller ve yağlı tohumlar hem yüksek miktarda bitkisel protein içerirler hem de posa, vitamin ve mineral alımına katkı sağlarlar. Hazırlanması oldukça kolay olan kuru baklagiller birçok ana yemeğin, çorbanın, salatanın ve mezenin zenginleştirilmesinde kullanılabilir veya garnitür olarak ana yemeğin yanında sunulabilir. Sebze, kuru baklagil ve yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarında yüksek miktarda bulunan posa; sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını ve uzun süreli tokluk hissi oluşmasını sağlar. Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden kabul edilen Akdeniz diyetine göre de en fazla tüketilmesi gereken gıdalar sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllı yiyeceklerdir (Şekil 2).

Şekil 2. Akdeniz Diyeti Piramidi

Tam Tahıla Geçiş Yapılmalıdır
Tıpkı sebzeler gibi her ana öğünde mutlaka bulunması gereken bir diğer besin grubu da tam tahıllardır. Beyaz undan yapılan tüm ürünlerin, tam tahıllı unla yapılan ürünlerle ve beyaz pirinçle yapılan pilav, dolma ve çorba gibi yemeklerin de bulgur, yarma, yulaf ve kinoa gibi tam tahıl ürünleriyle değiştirilmesi gerekmektedir. Tam tahıl ürünleri arasında sağlık etkileri yönünden katı bir hiyerarşi bulunmadığı için restoranlar, bütçeleri ve standart yemek reçetelerine uygunluğu dahilinde istedikleri ürünleri seçebilirler. Beyaz un gibi işlenmiş tahıl ürünleri kullanılarak yapılan ekmek, makarna, hamur işi, gibi ürünler kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süreli tokluk sağlar. Tam tahıllı ürünler ise içerdikleri posa, vitamin, mineral ve biyoaktif fitokimyasallarla sağlığın geliştirilmesine katkı sağlarlar. Restoranlar, Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı” ile uyumlu olarak kendi yaptıkları tam tahıllı ekmekleri veya bulgur, yarma, yulaf gibi tam tahıllardan yapılan sağlıklı yan yiyecekleri tüketicilere sunabilirler. Son olarak, her esmer görünüşteki ekmek tam tahıllı ekmek değildir; ekmeğin tam tahıllı olabilmesi için tam tahıllı un kullanılarak hazırlanması ve içinde buğdayın veya çavdarın rüşeym ve kepek kısımlarının da bulunması gerekmektedir.  
 
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri Kullanılmalıdır
Dünya Sağlık Örgütü, günlük yağ alımının toplam enerjinin %30’undan fazla olmamasını ve doymuş yağların da bu değerin üçte birini geçmemesini önermektedir. Bu hedefe ulaşabilmek için en az yağ gerektiren ızgara, buharda pişirme, fırında pişirme, haşlama ve kendi suyunda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerin kullanılması mikro ve makro besin öğesi kayıplarını azaltır. Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanmak besin öğeleri ve diğer besin bileşenlerinden zengin yemekler sunar. Bu sebeple derin yağda veya az yağda kızartma yöntemlerinin mümkün olduğunca kullanılmaması; mutlaka kullanılması gerekiyorsa da ayçiçeği, mısırözü veya zeytinyağı gibi doymamış yağ asitlerinden zengin yağların kullanılması önerilmektedir. Doymuş yağ kullanımını azaltmak adına tereyağı, kuyruk yağı, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı (hurma yağı) kullanımı sınırlandırılmalıdır. Yerinde yemek yemek ya da eve götürmek için hazır yemekler satan “grocerant” tipi restoranlar, yenilikçi bir çözüm olarak vakum mühürlü torbalar içinde hazırlanan yemekleri satabilirler. Tüketiciler aldıkları bu vakum mühürlü torbaları yiyeceklerin besin değerlerini koruyacak şekilde kaynar suda kolayca hazırlayabilirler.  
 
Tuza Dikkat
Günlük toplam tuz tüketiminin 5 gramla sınırı kalması gerektiği düşünüldüğünde restoranlara önemli sorumluluklar düşmektedir. 5 gram tuzun bir çay kaşığı tuza denk geldiği ve birçok yiyeceğin içinde doğal olarak da tuz bulunduğu düşünüldüğünde başta yemekleri pişirirken kullanılan tuzun sınırlandırılması gerekmektedir. Bunun yanı sıra işletmelerin tam tahıllı ekmeklerini kendilerinin yapması, ekmekten gelecek tuz miktarının da sınırlandırılmasını kolaylaştırır. Sonuçları 2017 yılında yayınlanan SALTURK 2 çalışması kapsamında dört büyük ilimizin (Ankara, İstanbul, İzmir ve Konya) kent ve kır bölgesindeki tuz tüketimini raporlanmış ve bireylerin günlük tuz alımlarının  ortanca değerlerinin 12.0±7.0 g ve 14.5±5.1 g arasında olduğu bildirilmiştir. Aynı çalışmada en önemli tuz kaynakları olarak ekmek, yemek yerken ve pişirilirken eklenen tuz, işlenmiş ve/ya fermente gıdalar olarak bildirilmiştir. Türkiye maalesef dünyada en yüksek tuz tüketimine sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu yüzden restoran reçetelerinde tuz azaltılmalı, tariflerde bulunan işlenmiş et ve et ürünleri, hazır turşuların da oldukça sınırlandırılması gerekmektedir. Tuz tüketimini azaltabilmek adına taze veya kuru otlar ve baharatlarla çeşnilendirme yapılabilir. 
 
Sağlıklı Tatlı Alternatifleri Sunulmalıdır
Dünya Sağlık Örgütü serbest şeker alımının günlük toplam enerjinin %5’ini geçmemesini önermekte ve bu miktar da kabaca altı çay kaşığına denk gelmektedir. Bu yüzden restoranların sundukları tatlı seçeneklerini gözden geçirerek daha hafif tatlılarla değiştirmeleri önerilmektedir. Yoğun şeker içerikli ya da şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlu, sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Restoranlar tatlıların tam tahıllı ve şeker içermeyen alternatiflerini meyve, kuru meyve, az yağlı süt ve süt ürünleri, tahin ve yağlı tohumlar kullanarak geliştirebilirler. Ayrıca restoranlar probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünleri kendileri yaparak, bu ürünleri içeren sağlıklı smoothie (çeşitli meyve, sebze, süt, süt ürünleri, yulaf ezmesi, yağlı tohum, vb. içeren soğuk içecek) gibi seçenekler sunabilirler. Probiyotik içeren süt ürünlerinde bulunan faydalı mikroorganizmalar, bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sağlıklı tatlı alternatifleri olarak değerlendirilebilirler. Evlere servis yapan restoranlar tıpkı içecek satışı yaptıkları gibi farklı meyveleri içeren probiyotik yoğurtları da ürün yelpazelerine dâhil edebilirler.

 

Seçilmiş Kaynaklar:
1) Bakanlığı TS. Türkiye'ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Ankara: Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. 2015:96.
2) Insel PM. Discovering nutrition. Jones & Bartlett Publishers; 2013.
3) Dünya Sağlık Örgütü resmi websitesi: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
4) Erdem, Y., Akpolat, T., Derici, Ü., Şengül, Ş., Ertürk, Ş., Ulusoy, Ş., ... & Arıcı, M. (2017). Dietary sources of high sodium intake in Turkey: SALTURK II. Nutrients, 9(9), 933.